ÉTIREMENTS BASSIN-DOS-COU
Quand faut-il s'étirer et à quelle fréquence ?
Vous pouvez aborder ce programme d’étirements de deux manières :
♦ Spécifique : Si vous avez une douleur aiguë (torticolis, lumbago, sciatalgie…), vous n’étirerez donc qu’une zone spécifique (colonne cervicale ou lombaire, muscle piriforme…). Pendant au moins 3 jours suivant votre consultation ostéopathique, vous effectuerez ces étirements au moins 3 fois dans la journée dont le matin au réveil et le soir avant le coucher.
♦ Globale : Si vous avez régulièrement des douleurs (que ce soit des douleurs aiguës ou un fond douloureux souvent présent) ou encore que vous vous sentez raide et avec une mobilité limitée, réalisez l’ensemble du programme tous les jours. Le matin au réveil ou le soir avant le coucher, cela ne vous prendra que 15 min par jour !
Comment s'étirer correctement ?
- Maintenir entre 45 sec et 1 minute.
- Doit se faire lentement et de façon progressive.
- Doit s’effectuer sans à-coups et sans mouvements brusques.
- Ne doit pas être douloureux mais “sensible” par l’effet de tension.
- Varier l’angulation lorsque cela est possible pour étirer différentes fibres.
- Utiliser une respiration profonde.
A vous de jouer !
- 1. Étirement de la partie postérieure de la colonne cervicale
En vous tenant bien droit, laissez la tête tomber en avant et rentrez doucement le menton. Placez vos deux mains sur le haut de la tête et exercez une très légère pression vers le bas. Pensez à bien relâcher les épaules et les coudes.
- 2. Étirement de la partie postéro-latérale droite de la colonne cervicale
Tournez la tête à gauche et vers le bas. Les épaules doivent être bien relâchées.
Puis faite la même chose de l’autre côté.
- 3. Étirement de la partie latérale droite de la colonne cervicale (muscle trapèze supérieur)
Inclinez la tête du côté gauche. Les épaules sont relâchées et la main gauche se pose sur l’épaule droite pour maintenir l’épaule basse et ainsi vous empêcher de la relever inconsciemment pendant l’étirement.
Puis faite la même chose de l’autre côté.
- 4. Étirement des muscles interscapulaires droits (entre la colonne vertébrale dorsale et l’omoplate droit)
En position assise ou debout, bras droit tendu, encerclez le avec votre bras gauche et amenez le du côté gauche. Le tronc doit rester bien droit.
Faîtes la même chose de l’autre côté.
- 5. Étirement des muscles latéraux gauches du dos
En position debout ou assise, tendez le bras gauche ou les deux bras vers le haut, et inclinez le tronc du côté droit.
Variez progressivement l’angulation en vous penchant légèrement en avant, afin d’étirer des fibres musculaires différentes.
Puis faîtes la même chose de l’autre côté.
- 6. Étirement des muscles du dos en rotation
Assis sur une chaise, croisez la jambe gauche par dessus la jambe droite. Placez votre main droite sur votre genou gauche. Appuyez vous sur l’assise de la chaise avec votre main gauche. Tournez d’abord la tête vers la gauche, puis les épaules et tout le tronc. Gardez le dos droit et les fesses bien à plat sur la chaise.
Puis faîtes la même chose de l’autre côté.
- 7. Étirement des muscles du dos en flexion
Écartez un peu les pieds, jambes tendues. Penchez-vous en avant progressivement jusqu’au point de tension maximum, puis patientez quelques secondes et progressez dans l’étirement.
/!\ A la fin de l’étirement, pour ne pas vous faire mal en vous redressant, fléchissez un peu les genoux et redressez-vous progressivement.
Variante : Si l’étirement ci-dessus est trop douloureux, placez vous devant un meuble et posez les mains dessus. Bras et genoux légèrement fléchis, poussez progressivement vos fesses vers l’arrière.
- 8. Étirement des muscles du dos en flexion
Posez les fesses sur les talons, arrondissez le dos et fléchissez la tête (menton rentré). Tendez les bras vers l’avant le plus loin possible.
- 9. Étirement des muscles du dos en extension et en flexion
Arrondissez lentement le dos tout en inspirant, la tête et les fesses s’abaissent et le dos se soulève (faire le chat).
Revenez à la normale tout en expirant, puis creusez le dos, en redressant la tête et en « sortant » les fesses (faire le chien).
Alternez ainsi : chat, chien, chat… en suivant le rythme de votre respiration.
- 10. Étirement des muscles du bas du dos (lombaires) et du bassin
Ramenez les genoux vers la poitrine, les bras entourant les genoux. Les femmes enceintes amèneront les genoux de chaque côté du ventre. Maintenez la position.
Remarque : Il est possible d’ajouter un petit mouvement d’oscillation d’un côté à l’autre pour masser les lombaires en même temps.
- 11. Étirement des muscles du dos en rotation
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, puis basculez les jambes d’un coté de manière à ce que le genou touche le sol. Une fois positionné, augmentez l’étirement en tournant la tête du côté opposé aux jambes. Maintenez la position.
Le retour à la position neutre doit se faire en douceur. Puis, faites la même chose de l’autre côté.
- 12 Étirement en auto-agrandissement du dos
Tendez les bras au dessus de la tête et cherchez à aller le plus loin possible. Montez lentement les mains l’une au-dessus de l’autre pour étirer les deux côtés du dos alternativement.
Utilisez une respiration profonde.
- 13. Étirement du psoas droit
Placez vous en position de fente avant. Prenez appui avec vos mains sur votre genou gauche et gardez le buste droit.
Variante : Si le positionnement ci-dessus est difficile à réaliser, ne posez pas le genou droit au sol. Le buste reste toujours bien droit.
Remarque : Ces étirements peuvent être utilisés spécifiquement pour étirer le fameux piriforme, souvent à l’origine d’une irritation du nerf sciatique (=syndrome du piriforme).
- 14. Étirement des muscles fessiers droits et du piriforme droit
♦ Étirement 1 : Posez le pied droit sur le dessus du genou gauche. Attrapez votre cuisse gauche et tirez la avec vos mains. Cela va soulevez par mouvement de levier la jambe droite. Puis faîtes la même chose de l’autre côté.
♦ Étirement 2 : Pliez la jambe droite et placez le pied droit à gauche de la jambe gauche. Saisissez votre genou droit avec votre main gauche afin de l’entraîner en direction du sol. Votre bras droit doit rester sur le sol pour maintenir votre équilibre, et les épaules doivent être collées au sol. Variez progressivement l’angulation en pliant plus ou moins la jambe droite. Maintenez la position. Le retour à la position neutre doit se faire en douceur. Puis faîtes la même chose de l’autre côté.
♦ Étirement 3 : Pliez la jambe droite et placez le pied à gauche de la jambe gauche. Saisissez votre genou droit avec votre main gauche afin de l’entraîner vers la gauche. Votre main droite est en appui sur le sol pour maintenir votre équilibre. Variez progressivement l’angulation en pliant plus ou moins la jambe droite. Maintenez la position. Puis faîtes la même chose de l’autre côté.
